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Una chica realizando una sentadilla con goma. / El Periódico

Trabajar de forma generalizada varios músculos del cuerpo y quemar grasa en poco más de un cuarto de hora al día es posible. Para ello resultan idóneas las rutinas de alta intensidad interválica, más conocidas como HIIT (High Intensity Interval Training).

Este tipo de entrenamiento es uno de los métodos más efectivos y rápidos para activar la quema de grasa corporal con el mínimo equipamiento y tiempo disponible. Basados en la técnica de los intervalos de alta intensidad permiten en poco tiempo, llevar a cabo entrenamientos muy intensos que además, bien realizados, mantienen el metabolismo activo durante más tiempo y siguen quemando calorías después de haber entrenado.

Son especialmente recomendables para quienes no tienen tiempo de ir al gimnasio y prefieren entrenar en casa o al aire libre, ya que generalmente se pueden armar rutinas muy potentes con ejercicios simples y basados en el propio peso corporal o en ejercicios funcionales. A partir de ahí, se puede ir aumentando la dificultad con ejercicios más aeróbicos o incluso con ayuda de pesos ligeros o moderados que permitan seguir llevando el ritmo cardíaco a la franja que interesa para realizar un buen trabajo metabólico, en este caso cerca del 80%.

Rutina HIIT ’Full Body’ realizada por Javier Lozano Hidalgo, Susana Martínez Sanz y Daniel Martínez del Real en el gimnasio David Lloyd de Barcelona.

En este caso, el entrenamiento planteado parte de cuatro ejercicios, dos focalizados en la parte superior del cuerpo y dos que se enfocan en los grupos musculares de las piernas. Para que el entrenamiento sea del todo efectivo y no cansar de más los músculos, proponemos realizar uno de cada y así irlos alternando. Por ejemplo, tal y como se explica en el vídeo empezar por las sentadillas, pasar a los fondos de tríceps, seguir con las zancadas alternas y terminar con las flexiones. Lo importante es poder llevar el cuerpo al límite y no descansar en los periodos destinados al ejercicio para que realmente sea efectivo el entrenamiento. De este modo, este entrenamiento consiste en  hacer secuencias repetidas de ejercicios en periodos de alta intensidad, seguidas de un tiempo de recuperación de variados, que pueden ser activos o no. Así sucesivamente. Este es el ejemplo de la primera ronda. La primera pareja de ejercicios debe realizarse de forma alterna en los primeros cuatro minutos, y la segunda pareja en los siguientes cuatro:

De este modo, el entrenamiento ha sido diseñado para realizar un total de cuatro veces cada ejercicio en los que de cada ejercicio habrá un periodo de 20 segundos activo y 10 segundos de descanso con una duración total de ocho minutos por ronda. Así, por cada minuto se habrán realizado dos ejercicios que se repetirán hasta completar cuatro minutos y entonces se pasará a la siguiente pareja de ejercicios durante otros cuatro minutos. Así, se completan las series de ocho minutos que después se repetirán en función del nivel físico de cada persona. En este punto, en función del aguante y la práctica de cada persona, se pueden realizar dos o tres series para que la duración total sea de 16 minutos o de 24. No es necesario que sea más, pues este entrenamiento es más efectivo en duraciones cortas que permitan que el cuerpo vaya al máximo.

Tal y como se especifica anteriormente, los ejercicios deben contabilizarse por tiempo y no por repeticiones, ya que la intención es que en esos 20 segundos activos se realicen cuantas más repeticiones mejor siempre y cuando la técnica se desarrolle correctamente. Solo de ese modo se consigue llevar la frecuencia cardíaca a los niveles óptimos para entrenar. Entre las series de 8 minutos se debe descansar entre uno y dos minutos, lo justo para tomar aire sin que bajen demasiado las pulsaciones.

En el vídeo grabado en las instalaciones del gimnasio David Lloyd de Barcelona, se muestra la forma correcta de ejecutar cada ejercicio y se plantean además dos variantes de cada ejercicio en función del nivel físico de cada persona y sus limitaciones. En su mayoría la primera opción implica impacto en articulaciones como rodillas porque implica un salto, y en su versión sin impacto este se elimina para que pueda adaptarse a cada persona. Poco a poco se puede ir progresando en este tipo de prácticas. Del mismo modo que con los saltos, se puede añadir dificultad mediante el uso de gomas en las sentadillas o mediante pesas ligeras en las zancadas.

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